2025年北京馬拉松將于11月2日開(kāi)跑，賽前不到50天時(shí)間，如何科學(xué)備戰(zhàn)？資深馬拉松教練于興波介紹，高階跑者、大眾跑者都要根據(jù)自身情況制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。

在于興波和教練團(tuán)隊(duì)制定的8周訓(xùn)練計(jì)劃表中，前4周主要以提升有氧耐力水平為主，第5周和第6周安排兩次測(cè)試跑，最后兩周訓(xùn)練強(qiáng)度適當(dāng)減小。于興波同時(shí)提醒，跑者賽前要兼顧心理、飲食、睡眠等事項(xiàng)，不要過(guò)于興奮，保持健康的身體，才有機(jī)會(huì)創(chuàng)造最好成績(jī)。

大眾跑者賽前重點(diǎn)提升有氧耐力水平

一場(chǎng)馬拉松，全程42.195公里，對(duì)跑者的體能和意志都是很大考驗(yàn)。尤其是大眾跑者，賽前需要科學(xué)的系統(tǒng)訓(xùn)練，才能順利完賽。作為北京馬拉松頂級(jí)合作伙伴和官方獨(dú)家指定運(yùn)動(dòng)裝備，阿迪達(dá)斯9月14日晚在永定門(mén)開(kāi)啟訓(xùn)練營(yíng)，由專(zhuān)業(yè)教練團(tuán)隊(duì)帶領(lǐng)跑者在賽前進(jìn)行分階段科學(xué)訓(xùn)練。

自2010年攜手北馬以來(lái)，阿迪達(dá)斯訓(xùn)練營(yíng)已成為賽前“固定儀式”。中長(zhǎng)跑?chē)?guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)健將、訓(xùn)練營(yíng)總教練于興波介紹，教練團(tuán)隊(duì)根據(jù)馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練特點(diǎn)，以及跑者不同的完賽成績(jī)（3小時(shí)、4小時(shí)、5小時(shí)）目標(biāo)，推出為期8周的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃，涵蓋有氧耐力、高強(qiáng)度間歇、核心力量等6大專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。按照這份訓(xùn)練表，選手每周要進(jìn)行4次訓(xùn)練，周二、周日強(qiáng)化有氧訓(xùn)練，周三是體能訓(xùn)練，周五則進(jìn)行間歇性速度跑訓(xùn)練。

其中，前4周為儲(chǔ)備訓(xùn)練階段，重點(diǎn)提升跑者的有氧耐力水平，于興波表示，這對(duì)提升馬拉松成績(jī)非常重要。4周系統(tǒng)訓(xùn)練后，跑者逐漸進(jìn)入比較好的競(jìng)技狀態(tài)，隨后兩周時(shí)間則進(jìn)入提升階段。

于興波介紹，第5周將安排一次萬(wàn)米測(cè)驗(yàn)，測(cè)試跑者在速度耐力、耐乳酸能力等方面是否達(dá)到應(yīng)對(duì)比賽的狀態(tài)。第6周將進(jìn)行一次32公里測(cè)試跑，完成數(shù)據(jù)對(duì)評(píng)估選手當(dāng)前水平、確定北馬比賽目標(biāo)非常重要?！?周系統(tǒng)訓(xùn)練后，身體相對(duì)會(huì)有一點(diǎn)疲勞，第7周、第8周訓(xùn)練負(fù)荷較小，但身體還是要保持在一個(gè)競(jìng)技狀態(tài)?！庇谂d波說(shuō)。

相比高階跑者，于興波表示，大眾跑者運(yùn)動(dòng)能力較為薄弱，有氧訓(xùn)練是最重要的訓(xùn)練內(nèi)容，即便配速很慢，周末的長(zhǎng)距離課也一定要完成。他同時(shí)提醒，大眾跑者在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力，適當(dāng)遞增或遞減強(qiáng)度，始終讓身體保持在系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程中。

保持健康身體，才有機(jī)會(huì)實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績(jī)

身體調(diào)整好了，跑馬前的心理調(diào)整也很重要。北京馬拉松今年參賽名額雖然從30000人增至32000人，但對(duì)全國(guó)廣大跑者來(lái)說(shuō)仍是一簽難求。一些首次中簽北馬的跑者賽前容易出現(xiàn)興奮狀態(tài)，于興波特別提醒，越興奮的時(shí)候越容易出問(wèn)題，特別是隨著氣溫下降，訓(xùn)練過(guò)程中容易出現(xiàn)傷病。這時(shí)候一定要注意跑前熱身，跑后拉伸，定期做身體按摩和放松。

昨晚的開(kāi)營(yíng)儀式上，中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員李丹、陳雨繁也結(jié)合自身參賽經(jīng)驗(yàn)，分享了應(yīng)對(duì)長(zhǎng)距離跑步的體能分配心得與心理調(diào)節(jié)方法，從實(shí)戰(zhàn)角度助跑者提升耐力，鼓勵(lì)跑者以歸零心態(tài)突破自我。作為專(zhuān)業(yè)選手，兩人都參加過(guò)北京馬拉松。陳雨繁去年在北馬跑出2小時(shí)13分55的成績(jī)，李丹2019年北馬成績(jī)?yōu)?小時(shí)29分20秒。

21歲的陳雨繁是男子1500米、5000米北京市紀(jì)錄保持者，去年拿到香港馬拉松10公里組金牌，今年還將代表北京隊(duì)出戰(zhàn)粵港澳大灣區(qū)全運(yùn)會(huì)。作為專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，陳雨繁建議大眾跑者賽前要保持平常心態(tài)，以放松為主，想法太多反而會(huì)帶來(lái)壓力。

拿過(guò)全運(yùn)會(huì)女子萬(wàn)米冠軍、軍運(yùn)會(huì)馬拉松銅牌的李丹表示，保持系統(tǒng)訓(xùn)練的同時(shí)一定要防止傷病，否則就沒(méi)法談PB（個(gè)人最好成績(jī)）了?？偨Y(jié)跑馬經(jīng)驗(yàn)時(shí)，李丹說(shuō)，不管是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，35公里之后都會(huì)遇見(jiàn)一個(gè)“撞墻期”（長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)中因糖原耗盡導(dǎo)致能量代謝轉(zhuǎn)換不暢引發(fā)的生理極限狀態(tài)），挺過(guò)去之后會(huì)好一些。

陳雨繁也表達(dá)了同樣的看法，“大家都說(shuō)30公里或35公里過(guò)后，才是一場(chǎng)真正的馬拉松。”去年第一次跑北京馬拉松時(shí)，陳雨繁跑到35公里之后就有點(diǎn)體力不支了，教練今年給他提升了訓(xùn)練量，確保后程還能有相對(duì)充沛的體力。今年再戰(zhàn)北馬，陳雨繁目標(biāo)跑進(jìn)2小時(shí)12分50秒，達(dá)標(biāo)國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將。

技術(shù)、心理都準(zhǔn)備好了，賽前飲食營(yíng)養(yǎng)和睡眠質(zhì)量同樣重要。于興波說(shuō)，這可以保證身體快速恢復(fù)，有更好的精神狀態(tài)和體能儲(chǔ)備去完成下一堂訓(xùn)練課。“希望大家能夠珍惜秋后涼爽的天氣，系統(tǒng)訓(xùn)練，爭(zhēng)取在北馬跑出個(gè)人最好成績(jī)?！彼f(shuō)。

新京報(bào)記者 孫海光

編輯 白爽 校對(duì) 陳荻雁